Aprender a leer una etiqueta nutrimental en un empaque de comida es la base para elegir mejores alimentos. Muchas veces las marcas no son muy claras con respecto a las raciones e ingredientes o buscan estrategias de marketing para resaltar alguna de las cualidades del producto, dejando de lado otras que no son tan saludables. Por ejemplo: hay productos que en la parte frontal de la etiqueta dice: “light” o “sin grasa” o “libre de gluten”, etc. y nos dejamos llevar por estas leyendas. Pero si nos tomamos el tiempo de leer las etiquetas y los ingredientes del producto, nos vamos a dar cuenta de que para reducir la grasa, le aumentaron azúcar o viceversa, haciendo que ese producto para nada sea saludable. Por eso quisiera darte una lección rápida para leer una etiqueta nutrimental ya que es recomendable iniciar la buena costumbre de leer e interpretar las etiquetas de los alimentos empacados para así tomar las mejores decisiones en cuando a nuestra alimentación se refiere.
¿Como leer la etiqueta?
La etiqueta nutricional generalmente indica los ingredientes, calorías totales, porción, proteínas, grasas, sodio, azúcares, carbohidratos y fibra del producto. A veces también incluye la cantidad de vitaminas y minerales, así como la cantidad diaria recomendada. Ahora veamos los datos más importantes.
-Calorías
El primer dato que encontrarás en una etiqueta es el número de calorías. Estas suelen mostrar las calorías por porción, que corresponde a 100 gramos aproximadamente del producto. En promedio, si la porción del alimento es de 40 caloría menos, se considera bajo en calorías; si tiene 100 calorías la porción, es moderado y si cuenta con 400 calorías o más por porción, es alto.
-Grasas
Otro dato de mucha importancia es la cantidad de grasa del producto ya que el consumo de grasas no debe ser mayor al 30% de las calorías totales. Además se debe considerar si las grasas son saturadas, insaturadas o grasas trans (las más dañinas ya que elevan el colesterol malo). Si la etiqueta muestra que es libre de grasas, se debe de corroborar que en efecto su contenido sea menor a los 0.5 gramos de grasa por porción.
-Azúcares
Los nutriólogos recomiendan cuidar la ingesta diaria de azúcar si se desea mantener un peso saludable. Aquí es importante reconocer las calorías de azúcares totales del alimento, así como azúcares añadidas en la etiqueta. Los alimentos con azucares añadidas, solo aumentan las calorías vacías del producto, sin proveer ningún tipo de nutrimento. Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de azúcares no debería ser mayor al 5% de la ingesta calórica total.
-Carbohidratos
Para contar la cantidad de carbohidratos de un alimento hay que tener en cuenta el tamaño de la porción, la cantidad de las mismas en el envase y los gramos de hidratos de carbono totales de la porción.
-Fibra
La fibra es un nutriente clave y es recomendable ingerir alimentos que contengan más de 5% de fibra. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que el consumo diario sea de 40 gramos para cubrir los requerimientos del organismo. Si el alimento tiene un porcentaje mayor del 20%, es una buena fuente de fibra.
-Sodio
Es fundamental conocer si un alimento contiene sodio y qué cantidad, especialmente cuando se tiene problemas de hipertensión. Lo ideal es consumir alimentos que contengan menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos.
-Ingredientes
Los ingredientes en un empaque van en el orden en el que se encuentren en el producto. Por ejemplo, si el primer ingrediente es azúcar, es lo que más contiene ese producto. Y otra cosa que debemos de considerar: mientras más ingredientes enumera la etiqueta, más procesado será el alimento.
-Valor Diario
La etiqueta también muestra el porcentaje de valor diario de cada nutrimento que proporciona el alimento. Estos valores están basados en una dieta de 2,000 calorías. Generalmente, si el porcentaje diario es de 5% o menos, significa que el alimento es bajo en ese nutriente y si tiene un valor de 20% o más, significa que es alto en ese nutriente.
RECUERDA revisar muy bien las etiquetas nutrimentales para tomar las mejores decisiones para tu salud, dependiendo de tus necesidades de energía y nutrimentos. No sólo se trata de contar calorías, sino también considerar las ingredientes y la calidad de los alimentos que consumas.
Si quieres saber más acerca de la etiqueta nutrimental visita
https://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/ComunicadosdePrensa/ucm502210.htm
