Elimina la pancita con estos 25 consejos
La pancita es una zona problema para muchas personas, ya que ahí se acumula fácilmente la grasa. Si deseas eliminar tu pancita y lucirla tonificada, sigue estos consejos para presumir un vientre plano en tus próximas vacaciones
Pasos para abdomen plano
1.Practica rutinas de intervalos
Una de las soluciones para ver resultados rápido es realizar entrenamiento por intervalos, como el cross fit o cross training. Este tipo de entrenamiento trabaja diferentes músculos de manera simultanea, fortaleciendo todo el cuerpo y quemando más calorías.
TIP: El crossfit ayuda a formar músculo y es un excelente ejercicio aeróbico, De hecho esta combinación es la mejor para quemar más grasa en todo el cuerpo y por lo tanto, la pancita.
2.Fortalece tu “core”
En lugar de sólo fortalecer el abdomen piensa en todo tu tronco o “core” (pecho, espalda y abdomen). El “plank” o tabla es excelente para fortalecer esta zona y de paso, los brazos. Esta pose funciona de la siguiente manera: ponte en posición de lagartija pero con los brazos directamente debajo de los hombros, las piernas estiradas y los pies juntos. Mantén esa posición un minuto.
TIP: Ejercicios como lagartijas, plank y son excelentes para fortalecer tu core.
3.Reduce el estrés
El estrés puede provocar exceso de peso, sobre todo en la pancita. Hay estudios que muestran una corelación entre la hormona que el cuerpo secreta durante los momentos de estrés (cortisol) y el exceso de peso en el vientre. Además provoca un deseo de consumir carbohidratos, haciendo el aumento de peso aún mayor.
TIP: Aprende a manejar el estrés con técnicas de relajamiento, practicando yoga, consumiendo menos cafeína y más alimentos naturales para combatir los niveles altos de cortisol.
4.Come los alimentos correctos
Si se trata de bajar la pancita, hay alimentos que ayudan a reducirla de manera más efectiva. Aumenta el consumo de nueces (con moderación), de fresas y moras, las cuales no provocan aumento en la insulina y ayudan a que el cuerpo secrete la hormona adiponectina, la cual reduce la inflamación. Consume más frijoles, los cuales son carbohidratos favorables para la reducción de grasa abdominal, pues ayudan a sentirse satisfecho y a no acumular grasa.
TIP: Deja las frituras, la comida rápida y bebidas azucaradas y remplaza estos alimentos por los de buena calidad nutricional como frutas y verduras frescas, de preferencia orgánicas.
5.Reduce el consumo de alcohol
El alcohol libera ciertas hormonas en la sangre que favorecen el aumento de peso, sobre todo en el abdomen. Para muestra está la “pancita chelera” que todos odiamos. Además inhibe el aumento de masa muscular y estimula el apetito, dos malas combinaciones.
TIP: Recuerda que el pasar horas en el gimnasio no servirá de nada si después bebes unas copitas de alcohol.
6.Reduce el consumo de sal
Reduce el consumo de sal para poder bajar la indeseada pancita debido a la retención de líquidos. Y no sólo la sal que añades a tus alimentos sino el sodio que se encuentra en muchos alimentos. La mejor manera de descubrir cuanto es el que contienen los alimentos es leyendo las etiquetas.
TIP: No consumas más de 1,500 miligramos de sodio en un día y aumenta el consumo de agua simple a un litro y medio o dos al día.
7.Adiós bebidas azucaradas
Hay estudios que muestran que el exceso de azúcar puede provocar la acumulación de grasa en el abdomen. Es por eso que para bajar la pancita debes de evitar el azúcar refinada, sobre todo el de las bebidas, las cuales son básicamente calorías vacías y pueden originar resistencia a la insulina. Además las calorías líquidas no las registra igual el cerebro como las sólidas y acabarás comiendo más calorías totales.
TIP: Elimina todas las bebidas azucaradas de tu dieta durante un mes. Esto incluye refrescos, jugos de frutas, bebidas de café y té azucaradas, etc.
8.Come más proteína
Un alimento clave, no sólo en la reducción de peso sino en la del abdomen es la proteína. Esta se debe de consumir en todas las comidas en pequeñas cantidades ya que ayuda a reducir los antojos en más de un 55% y a aumentar el metabolismo, quemando hasta 100 calorías extras diarias.
TIP: Consume diariamente proteína de buena calidad como huevos, pescado, marisco, carne de res, pollo o cerdo magra y lácteos bajos en grasa.
9.A menos carbohidratos, menos pancita
Estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos consiguen de 2 a 3 más baja de peso que las dietas bajas en grasas. Las dietas bajas en carbohidratos dan resultados más rápidos reduciendo sobre todo la grasa abdominal y la que se encuentra alrededor de los órganos.
Tip: Consume menos carbohidratos refinados como pan blanco, pasta, cereales, galletas, pasteles, etc.
10.Hazte amigo de la fibra
Aumentar el consumo de fibra diariamente (de 25 a 35 gramos) ayuda a reducir la pancita. La fibra ayuda a reducir la velocidad en la que se digieren los alimentos dando como resultado una prolongada sensación de saciedad y reducción en el apetito.
Tip: La mejor manera de consumir fibra es comiendo frutas (manzana, pera, mandarina, ciruelas, etc) y verduras (brócoli, espárrago, espinaca, etc.) al igual que leguminosas como frijoles, lentejas, habas y garbanzos.
11.Duerme más y tendrás menos pancita
¿Sabías que la falta de sueño puede ser un factor de sobrepeso, sobre todo abdominal? El no tener horarios fijos de dormir y hacerlo poco desequilibra el reloj interno haciendo que tengas mucha hambre y antojos continuos. El dormir de 6 a 8 horas diarias favorece a la saciedad, haciendo que comas menos.
TIP: Favorece el sueño diario, haciendo una actividad relajante antes de dormir (escuchar música, meditar, leer, etc.) y crea horarios para dormir y despertar.
12.Muévete
Dado que es imposible reducir la pancita sólo con abdominales, debes de quemar más calorías en general para reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo, y por lo tanto el abdomen. Los ejercicios cardiovasculares son muy buenos para quemar grasa y acelerar el metabolismo, además de que practicarlos a largo plazo ayudarán a prevenir el rebote y a mantenerte en el peso ideal.
TIP: Para que funcionen, realízalos de 3 a 4 veces por semana.
13.Ataca todos los frentes
Al hacer ejercicios para bajar la pancita también busca atacar las diferentes zonas problema del vientre para lograr mejores resultados. Si deseas lograr mejores resultados al hacer abdominales, trabaja todos los músculos interconectados, desde la espalda hasta debajo de la pompa y también el frente de la pierna.
TIP: El fortalecer los músculos alrededor de la panza te ayudarán a lucir un vientre más plano.
14.Mantén un diario
Muchas personas se quejan de que por más esfuerzos que hacen, no bajan de peso, pero hay quienes subestiman lo que comen. Por eso se recomienda llevar un diario en donde apuntes todo lo que comes y bebes por el lapso de una semana. Esto ayudará a descubrir si estás respetando el tamaño de tus porciones y si están comiendo la suficiente proteína, frutas y verduras y agua.
TIP: Al descubrir esto, realiza los ajustes necesarios para lograr bajar de peso rápidamente.
15.Consume las grasas correctas
Se ha descubierto que el cuerpo no reacciona de la misma manera con todos los tipos de grasas. De hecho las grasas saturadas, encontradas en algunas carnes rojas y en los lácteos aumentan la grasa en el abdomen mientras que la grasa polinsaturada (nueces, semillas de girasol, salmón) y la monoinsaturada (aguacate y aceite de oliva) tiene efectos antiinflamatorios y no provocan exceso de grasa en la pancita.
TIP: A pesar de que unas grasas son saludables, siempre las debes de consumir en cantidades moderadas.
Más TIPS
16.Sube la intensidad de tu workout y quemarás más calorías en menos tiempo.
17.Revisa tus niveles de glucosa, pues quienes tienen problemas de insulina (pre diabéticos o diabéticos) suelen tener más grasa abdominal.
18.Evita alimentos que contengan jarabe de maíz de alta fructosa (lee las etiquetas) pues según estudios de Princeton están ligado al aumento de peso.
19.Al realizar ejercicio en la caminadora o elíptica, no toques las manijas para así también fortalecer los músculos abdominales.
20.Evita saltarte comidas, así lograrás mantener tu metabolismo trabajando eficientemente y quemando más calorías.
21.Haz pesas. Estudios de la Universidad de Harvard muestran que hacer 30 minutos de ejercicios con pesas tiene un gran efecto reductor de la grasa corporal.
22.Cada vez que comas en un restaurant pide que cambien tu guarnición de arroz o pasta por verduras.
23.No te saltes el desayuno pues este alimento ayuda regular los niveles de insulina y hambre a lo largo del día y acelera el metabolismo.
24.Haz más actividad a lo largo del día, camina, párate, muévete, y quemarás más calorías.
25.Checa tu estado de ánimo ya que la soledad, enojo, depresión o ansiedad puede provocar que comas por razones emocionales en lugar de por hambre.
Gracias a la información proporcionada por la nutrióloga Jimena Tovar Hirashima @jimenatovar
