Durante estos días de cuarentena muchas personas han sufrido de problemas para dormir; desde insomnio hasta cambios en sus patrones de sueño. La calidad del sueño no ha sido igual desde el inicio de la cuarenta para muchas personas y el problema no es solo que duerman menos o que no tengan un sueño reparador, sino que aumentan sus probabilidades de enfermar.
Por otro lado, tener niveles altos de estrés y exceso de información, como es el caso del Covid 19, lleva a la mente a estar saturada y hace que se eleve el sistema de luchar y huir en el cuerpo. Esto puede aumentar los niveles de insomnio pues el cuerpo se encuentra todo el tiempo en alerta. También pasar tiempo en exceso en pantallas viendo noticias, redes sociales y chats provoca que la luz azul le mande la señal al cerebro de que deje de producir melatonina: la hormona del sueño. Esto causa que nos cueste más trabajo conciliar el sueño. Y la pérdida de una rutina habitual en las horas de dormir y despertar también interfiere con los patrones del sueño, al igual que pasar todo el día en la cama o en el sillón viendo series.
Una buena calidad de sueño promueve un mejor sistema inmune y ayuda a reducir el riesgo de infecciones y mejorar las posibilidad de que el cuerpo le gane la batalla a los virus y bacterias. La falta de sueño debilita el sistema de defensa del cuerpo y nos hace más vulnerables a enfermar. Por otro lado un sueño óptimo ayuda a mejorar el estado de ánimo, la función cerebral, nos llena de energía y nos ayuda a ser más productivos.
Duerme mejor en 13 pasos
Para tener un mejor sistema inmune es importante tener un sueño reparador. Estos 13 consejos te ayudarán a lograrlo:
1.Evita los ladrones del sueño como son la cafeína, alcohol y ver noticias antes de dormir.
2.Prepara tu habitación para conciliar el sueño fácilmente. Lo ideal es que la temperatura sea fresca, haya suficiente oscuridad y sea silencioso. Si no es el caso, usa un ventilador o aire acondicionado para refrescar la habitación, usa un antifaz y tapones para los oídos.
3.No utilices el celular ni la computadora por lo menos una hora antes de dormir. La luz azul que irradian estos aparatos, interfieren con la calidad del sueño.
4.Crea una rutina para dormir y despertar a la misma hora todos los días.
5.Evita tomar siestas durante este tiempo de cuarentena.
6.Realiza ejercicio diariamente para sentir cansancio a la hora de dormir.
7.Intenta prácticas relajantes antes de dormir como ejercicios de respiración, meditaciones, leer, disfrutar de un baño en tina, etc.
8.Considera tomar suplementos alimenticios que te ayuden a tener una mejor calidad de sueño como vitamina D, magnesio, omega 3 y melatonina.
9.Consume alimentos ricos en melatonina como las cerezas, nueces de castilla, jengibre, espárragos y jitomates.
10.Evita alimentos que te puedan provocar acidez nocturna como toronja, naranja, limón, chocolate, pimienta, chile, refrescos, salsa de tomate, frituras, cebolla cruda y menta.
11.Antes de dormir consume alimentos altos en triptófano y serotonina pues te ayudarán a conciliar el sueño. Alimentos como camote, quinoa, plátanos, verduras, almendras, pavo, té de manzanilla, arroz, avena y leche son excelentes.
12.Prueba nuevas actividades y pasatiempos como pintar, escribir, la fotografía, tocar un instrumento, etc. También mantente conectado con amigos y familia con el uso de la tecnología. Esto te ayudará a tener un mejor estado de ánimo y controlar el estrés.
13.Crea una agenda diaria en la que realices tus actividades (ejercicio, comidas, trabajo, socialización) más o menos a las mismas horas. Esto ayudará a que tu cuerpo reaccione mejor tus horas de sueño.
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