¿Qué tanta azúcar consumes cada día? Entre el yogurt con frutas de la mañana, las galletitas a media mañana, el refresco a la hora de la comida, el café con leche endulzado por la tarde, el pan dulce en la cena. Poco a poco se van acumulando las cucharadas de azúcar a lo largo del día.
Y es que el consumo de los llamados azucares simples estimulan la liberación de un químico en el cerebro llamado serotonina. Ese sabor dulce provoca que liberemos endorfinas, que nos sintamos más relajados y también nos ayuda a experimentar un “subidón” momentáneo de energía.
Pero lo malo es que estos efectos duran muy poco y solo nos provoca el deseo de consumir más, sin mencionar los daños metabólicos que se provocan en el cuerpo.
Azúcar: es causante de muchas enfermedades
“Una dieta alta en azúcar no solo nos puede traer problemas a nivel metabólico como diabetes mellitus tipo 2, sino que también puede ocasionar elevados niveles de colesterol y triglicéridos pues van ligados al exceso de consumo de carbohidratos”, asegura el Dr. Alberto Díaz Leal Sandoval, Médico Cirujano.
El Dr, Díaz Leal comenta que en México, la dieta originaria no era rica en azucares pero cuando empezamos a adoptar costumbres norteamericanas, en donde están muy acostumbrados a la comida rápida y repleta en carbohidratos simples, azucares y altos el calorías, empezaron los malos hábitos en la población.
«En los años noventas hubo un boom de azucares refinados en nuestro país. En 2014 la OMS (Organización Mundial de la Salud) presentó estadísticas en donde el consumo de bebidas azucaradas había aumentado en un 40% dentro de la población mexicana y también una mayor incidencia de pacientes con diabetes mellitus tipo 2”, comenta.
“Un alto consumo de azúcar puede generar síntomas muy específicos como: aumento en el apetito, en las veces que se quiere orinar y en el consumo de agua. Cuando un paciente presenta estos síntomas, puede ser sospechoso de tener diabetes”, asegura. Además, puede presentar una resistencia a la insulina, que es la incapacidad que tiene la insulina de disolver el azúcar que ingerimos en la dieta. “Un paciente con diabetes desarrollado puede empezar a presentar mayores problemas en su salud como las enfermedades cardiovasculares, complicaciones en los ojos, en la piel, enfermedades nerviosas, renales y lesiones en extremidades inferiores”.
El rey de los alimentos procesados
El azúcar es considerado un carbohidrato de forma simple por lo que no hay ningún requerimiento nutricional que lo recomiende. Necesitamos carbohidratos complejos, proteína, grasas, frutas y verduras, para que nuestro cuerpo funciona adecuadamente, pero no azúcar.
Pero desgraciadamente cada vez hay más productos industrializados con azúcar añadida, muchas veces en exceso. Ese exceso de consumo de azúcar, por parte de los mexicanos, es parte de la epidemia de obesidad en el país y el mundo. El problema es que el efecto que provoca el azúcar cuando la consumimos es tan agradable que se vuelve adictiva. La dependencia a lo dulce hace que se te antoje más y que al consumirla sus efectos negativos se vayan presentando poco a poco, resultando en sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiacas y colesterol alto, entre otros.
Los mexicanos consumimos un promedio de 22 cucharaditas de azúcar todos los días, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda solo 6 cucharaditas al día (mujeres) y 9 cucharaditas al día (hombres). No hay nada malo consumir algo dulce de vez en cuando, pero el consumo excesivo es lo que causa la adicción y problemas para la salud.
¿Cómo reducir tu consumo diario de azúcar?
Elimínala poco a poco: El paladar por lo dulce es algo que se va creando. Poco a poco nos vamos acostumbrando a alimentos más y más dulces. Para quitarte ese paladar dulce hazlo en reversa. Ve consumiendo menos azúcar en tu agua de limón hasta que acostumbres a tomarla sin azúcar, igual con el café. Verás que poco a poco sentirás menos deseos de cosas tan azucaradas. Y cuando tengas muchos deseos de azúcar, reduce también tus porciones.
Elimina el azúcar por 3 días: Seguramente será difícil, pero después de 48 a 72 horas empezarán a bajar tus deseos de consumir alimentos dulces. Consume frutas frescas en lugar de dulces, refrescos y pastelitos.
Evita los endulzantes artificiales: Cuando dejamos de consumir azúcar, lo más sencillo es cambiar la azúcar de caña por los endulzantes artificiales. Aunque es verdad que tienen menos calorías, son muy dulces, lo cual no ayuda en la adicción a los alimentos dulces. Al ser demasiado dulces, provoca aun más antojo por alimentos azucarados.
Encuentra el azúcar añadida: Hay productos que añaden mucha azúcar para mejorar el sabor. Tal es el caso del yogurt, la salsa de tomate, el pan de caja, los jugos envasados, los cereales de caja, las galletas, los pastelitos procesados, las barras de cereal, la granola, etc. Revisa muy bien las etiquetas antes de consumirlos.
Acostúmbrate a beber agua sin endulzar: La deshidratación crónica puede aumentar el antojo por los alimentos dulces. Consume como promedio 8 vasos de agua diarios para mantener la correcta hidratación del cuerpo y realiza ejercicio.
Prepara snacks saludables: Si dejas de comer por muchas horas tendrás tanta hambre que caerás con más facilidad en la tentación de alimentos dulces. Para esos momentos de antojo cuando desees comerte un snack dulce, mejor prepara con anticipación verduras picadas, fruta en rebanadas, hummus con verduras, jocoque con tostadas de maíz, etc.
Ejercítate todos los días: Para mantener un cuerpo sano realiza ejercicio todos los días. Este ayuda a controlar la glucosa en la sangre y a quemar el exceso de grasa corporal.
Baja tus niveles de estrés: Vivir con estrés crónico, va a ser más difícil controlar los antojos por alimentos dulces. El estado de bienestar que te proporciona comer algo dulce (que dura muy poco) puede ser my atractivo cuando estás estresado. Pero si manejas el estrés con actividades que te den bienestar como el ejercicio, la meditación, etc. podrás decir NO a esos antojos.
Mejora tu calidad del sueño: Los antojos dulces están sumamente ligados con los ritmos circadianos y en los patrones de sueño. El tener patrones de sueño regulares ayuda a eliminar los antojos dulces. Procura dormir de 7 a 8 horas diarias.
Agradecemos la información proporcionada al Dr. Alberto Díaz Leal Sandoval, Médico Cirujano UNAM, FES Iztacala.
